Pole saladus, et enamik tüdrukuid ja naisi jälgib pidevalt oma figuuri ja kehakaalu. Vähestel õiglase soo esindajatel õnnestub hoida oma kaalu ja figuuri normaalsena, kuna sageli kaal ainult suureneb ega vähene. Kui olete võtnud juurde paar lisakilo, siis täna räägime teile, kuidas kodus kaalust alla võtta.
Millal kaalust alla võtta
Kodus kaalu kaotamine on üsna lihtne, kuid peate olema olukorra suhtes realistlik. Kodus saate kaotada ülekaalu, kuid peate selgelt aru saama, milline kaal on "liigne". Ülekaalulisuse kindlakstegemiseks peate arvutama oma normi. Normi saate arvutada järgmise valemi abil: peate oma kaalu jagama pikkusega (ruutmeetrites). Näiteks kui teie pikkus on 1 meeter 70 sentimeetrit ja kaalute 65 kilogrammi, arvutame: 65 / 1,70² = 22,49. Norm on väärtus 25. Seega, kui saad kehamassiindeksi väärtuseks 22-25, on see organismi jaoks täiesti normaalne, aga kui väärtus on üle 25, siis oled ülekaaluline.
Kuidas sa tead, milline kaal on sinu jaoks normaalne? — See on väga lihtne! Loogika ja ülaltoodud valemi põhjal saate tänu lihtsatele numbritega manipulatsioonidele teada saada, milline kaal on teie jaoks normaalne. Niisiis, kui teie kõrgus on 1 meeter 70 sentimeetrit, siis korrutame selle väärtuse ruudus normiga 25, selgub: 25 × 1,70² = 72,25. Sellest järeldub, et teie maksimaalne kaal ei tohiks ületada 72 kilogrammi, kuid see põhineb reeglitel; tegelikult ei arvutata kaalunormi ainult “kuivade” numbrite järgi.
Samuti on oluline teie keha koostis. Kui sa ei ole suur ega kipu olema ülekaaluline, siis loomulikult on kaal üle 65 kilogrammi juba üle normi. Kui teil endal on laiad luud, siis loomulikult tõuseb norm. Teine tegur, mida peaksite arvestama, on välimus. Nõus, kui teil on normaalne kaal, mis on arvutatud ülaltoodud valemi järgi, ja teil on nn rippuvad küljed, kõht ja jalad täis - siis pole see normist kaugel. Seega, kaalunormi kokku võttes tuleks saadud indikaatorit kohandada vastavalt teie keha struktuurilistele omadustele ja ka visuaalsetele teguritele.
Kaalu kaotamine peaks koosnema järgmistest:
- Ülekaalu põhjuste väljaselgitamine;
- Liigse kehakaalu põhjuste kõrvaldamine;
- Dieedi ülevaade;
- Treeningu kasutamine.
Motivatsioon
Kui te ei tea, kuidas saate kodus kaalust alla võtta, siis alustage kõigepealt motivatsioonist. Ilma motivatsioonita on kaalulangetamise alustamine mõttetu, sest just motivatsioon annab sulle soovi tegutseda. Motivatsioon kaalust alla võtta peaks tõesti ajendama teid tegutsema ja aitama teil kavandatud tegevustest kinni pidada (toitumise muutmisel, dieedil ja harjutuste komplekti kasutamisel).
Miks sa oled ülekaaluline?
Kui teid juhib raudne motivatsioon, jätkame kodus kehakaalu langetamise järgmise etapiga - liigse kehakaalu ilmnemise analüüsimist. Pole ju saladus, et ülekaal võib tõusta erinevatel põhjustel: vale toitumine, istuv eluviis, hormonaalsete ravimite võtmine, haigus või stress. Seetõttu on väga oluline välja selgitada liigse kehakaalu ilmnemise põhjus, sest kui põhjuseks on istuv eluviis ja selle asemel, et hakata rohkem liikuma: kõndima ja tegema füüsilisi harjutusi, olete dieedil, siis pole selles absoluutselt mingit loogikat. Kui soovite kaalust alla võtta ja et teie tegevused oleksid kasulikud, tehke kindlaks lisakilode põhjus ja kõrvaldage see kindlasti. Pärast seda saate liikuda kehakaalu langetamiseks mõeldud tegevuste juurde.
Õige toitumine
Väga sageli on ülekaalu põhjuseks vale toitumine. Hoolimata asjaolust, et keerulise töögraafiku tõttu on väga raske õigesti süüa, proovige seda teha.
Õige toitumise lahutamatuks osaks on eraldi toidukorrad ja loomulikult jagatud toidukorrad. Ütleme lühidalt, et eraldi toitumise aluseks on see, et kõik toiduained on jagatud kolme rühma: rasvad, valgud ja süsivesikud. Neid toidugruppe tuleb süüa ranges järjekorras ja õige kombinatsiooniga, millest saate täpsemalt teada seda tüüpi toitumisele pühendatud artiklist. Mis puutub fraktsioneerivasse toitumisse, siis see kehtestab 5-6 toidukorda päevas, samal ajal kui päevas tarbitava toidu kogust ei tohiks suurendada ja tavaline toidukogus tuleks jagada mitmeks toidukorraks.
Muidugi ei saa te ilma piiranguteta hakkama. Kaalu langetamiseks on tungivalt soovitatav suhkru tarbimist vältida või minimeerida, kuna see hoiab kehas rasvu ja vett. Samuti proovige piirata rasvase toidu tarbimist, kuna need häirivad keha kalorite töötlemist ja tekitavad ka süsivesikute liigset kogust, mis hiljem muutuvad rasvade ladestumiseks naiste probleemsetesse piirkondadesse (puusad ja jalad).
Proovige oma dieedis kasutada ka vähem soola, kuna see hoiab kehas vett ja rasvu, mis avaldab teie figuurile negatiivset mõju. Kohvi sagedane tarbimine suurendab organismis adrenaliini tootmist, mis suurendab näljatunnet. Äärmiselt harva soovitatakse süüa praetud ja suitsutatud toitu, kuna maol on sellega väga raske toime tulla ja seetõttu võib tekkida nn ülekoormus.
Kui soovite õige toitumisega kaalust alla võtta, siis sööge eranditult tervislikku toitu. Vältige säilitusaineid, töödeldud toite, valmistoite ja kiirtoitu. Söömine peaks toimuma samal ajal:
- Hommikusöök - 8:00;
- Teine hommikusöök – 10:30;
- Lõunasöök – 13:00;
- pärastlõunane suupiste – 16:00;
- Õhtusöök - 18:30.
See toitumisrežiim on loodud selleks, et ärkaksite kell 7 hommikul ja läheksite magama umbes kella 23 ajal. Kui lähed hiljem magama, siis kella 21 paiku võid võtta väikese vahepala, kerge toidu: puuviljasalati, madala rasvasisaldusega jogurti või magustoidu. Kui ärkad hilja ja lähed hilja magama, tuleb toidukorda kohandada.
Paljud tüdrukud usuvad, et nad saavad kodus korralikult kaalust alla võtta, loobudes pärast kella kuut õhtul söömisest – ja see on peamine eksiarvamus. Selleks peate lihtsalt mõtlema, miks täpselt kell 6 õhtul, mitte pärast päikeseloojangut või siis, kui taevasse ilmub esimene täht? Arstid ja toitumisspetsialistid soovitavad 3 tundi enne magamaminekut mitte süüa, iga inimese jaoks pole konkreetset aega, millal ta magama läheb, seega “pärast 6 mitte söömine” on täielik jama. Kui lähete magama kell 1 öösel, tähendab see, et peate 7 tundi paastuma!? Seega, kui minnakse magama kell 21.00, siis on soovitatav vältida söömist pärast kella 18.00, kui aga magama minna kell 1 öösel, siis pärast kella 22.00 on soovitatav mitte süüa.
Dieedid
Ülekaalu kaotamiseks võite kasutada dieeti. Pidage meeles, et mitte kõik dieedid ei aita teil kaalust alla võtta, seega on tõhusa dieedi valimine väga keeruline küsimus. Mõnikord võite kaalust alla võtta, kui jätate oma dieedist välja ühe toote, mis põhjustab ülekaalu, näiteks liha, apelsin või küpsetised. Loomulikult on toitumisspetsialistil parim valik individuaalse dieedi koostamine, kuid see on üsna kallis, nii et peate ise valima oma dieedi, kohandades dieeti vastavalt kehakaalu muutustele ja teatud kehaosade kaalukaotusele.
Harjutus
Kodus saate kaalust alla võtta ainult õige toitumise ja treeninguga. Kui soovite kaalust alla võtta ilma kodus dieeti pidamata, tuleks füüsilist aktiivsust suurendada. Kaalu langetamiseks on palju harjutusi, need võivad olla kas spetsiaalsed või üldised harjutuste komplektid.
Füüsilisi harjutusi on soovitatav teha pigem õhtul, mitte hommikul või pärastlõunal. Harjutuste kestus peaks olema vähemalt 20-30 minutit päevas; kõige parem on harjutustele pühendada 40 minutit päevas. Harjutusi tehes tee kindlasti lühikesi pause, mille jooksul võid võtta paar lonksu vett. Kindlasti võta trennist vabad päevad. Näiteks tehke neid ülepäeviti või teatud päevadel. Mitte mingil juhul ei tohiks te end füüsilise harjutusega üle koormata, vastasel juhul pole kaalu kaotamisest kasu, kuna see mõjutab kas teie heaolu negatiivselt või hakkavad teie lihased kasvama, mis pole tüdrukute jaoks väga esteetiliselt meeldiv.